Ejercicios de Pilates

Jorge, el monitor de Pilates, nos enseña nuevos ejercicios de esta disciplina beneficiosa para hombres y mujeres de todas las edades y de cualquier forma física.

Ejercicios con banda elástica

En esta ocasión nos muestra ejercicios sencillos con banda elástica que se puede encontrar en cualquier tienda de deportes.

Jorge comienza por hacer sentarse a Maxi en una silla (porque se puede hacer ejercicio incluso en una silla) y hace que se cruce la banda en las costillas, agarrando cada extremo con una mano y creando algo de tensión y soltando. Este ejercicio sirve para aprender a respirar, ya que en Pilates no se ocupa el abdomen con la respiración.

Para desarrollar los brazos, todavía sentados nos pasamos la banda por la espalda y con los codos flexionados agarramos la banda y tiramos de ella hacia el frente.Luego con los brazos rectos estiramos la banda en lo posible y la acercamos a nuestro pecho. Esto nos sirve para fortalecer la espalda y evitar dolores de cuello.

Luego, ya de pie, hay que pasar la banda por el respaldo de una silla (que pese, para que ofrezca resistencia y frente ella agarramos los extremos con las manos. Partimos de una posición con los codos doblados y vamos estirando los codos y bajando los brazos hasta dejarlos rectos.

Para finalizar trabajamos los muslos colocándonos de lado a la silla y apoyando una mano en el respaldo. Retrasamos la pierna más cercana a la silla y nos agachamos flexionando las rodillas sin llegar a tocar el suelo.

Una forma muy sencilla de ponernos en forma, sin salir de nuestro salón.

Ejercicios con balón

En esta ocasión Maxi y Jorge, nuestro monitor, hacen unos ejercicios basados en el popular método Pilates con un elemento nuevo: la pelota de Pilates. El balón es un instrumento que permite realizar ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento de la espalda. Se puede adquirir en cualquier tienda de deportes.

Lo apoyamos contra la pared y hacemos diez flexiones de piernas con los brazos estirados al frente y el balón subiendo y bajando por la pared siguiendo nuestra espalda.

Continuamos haciendo series de 10: Primero, con el balón entre las rodillas y brazos a la altura de los omóplatos (para estirar la espalda), apretamos y soltamos el balón con las piernas.

Después, sentados sobre él buscamos una posición erguida y con las manos en los muslos caminamos hacia adelante hasta quedar casi tumbados y luego hacia atrás. Este ejercicio sirve para fortalecer la espalda y la musculatura abdominal.
Aún sentados con las manos en la nuca soltamos aire y subimos el tronco.

Otro ejercicio para fortalecer intensivamente la espalda: apoyamos el abdomen en la pelota con las manos sobre la parte delantera del balón y la cabeza baja, respiramos y elevamos el cuerpo y cuando soltamos el aire bajamos.

Luego con las rodillas dobladas bajo las caderas y brazos estirados, empujamos la pelota hacia adelante y volvemos redondeando la espalda primero y luego recuperando la verticalidad y la posición de partida del balón.

De nuevo sentados sobre el balón y con un brazo estirado, nos inclinamos de lado hacia el costado opuesto.

Esta serie de ejercicios nos permitirán fortalecer la espalda para afrontar el desgaste cotidiano a la que la sometemos. Recordad que casa vez que doblamos la espalda, soltamos el aire.

Ejercicios para endurecer el abdomen

En esta ocasión, Jorge Ramos, nuestro monitor de Pilates, nos anima a hacer ejercicios para endurecer el área del abdomen. Para iniciar el calentamiento, subimos y bajamos un escalón o una pelota de bosu (adquirible en Internet),  ya que mejora la circulación de las piernas y activa el corazón.

Sentados reclinados en el bosu o sobre un cojín bajo, plantas de los pies apoyadas, y con las manos en el suelo primero y luego detrás de la nuca hacemos una serie de abdominales, notando cómo recogemos cada tramo de la columna.

De rodillas en el suelo, brazos estirados, pecho fuera y estómago duro, nos inclinamos como si fuéramos a recoger algo del suelo y luego subimos.

Después, tumbados y con las plantas de los pies apoyadas y rodillas dobladas pero en una superficie más elevada, subimos el trasero y volvemos a bajarlo. Hacemos también una serie de repeticiones.

Para finalizar, apoyamos las manos sobre la superficie elevada, empujamos y bajamos hasta apoyar los antebrazos primero y después el pecho.

Más ejercicios saludables en www.cuidatuvida.net, de La Botica.